Dieta low carb: eliminare i carboidrati | Guida e controindicazioni

Variation of homemade baked pastry cuisine

Eliminare i carboidrati per dimagrire | Perché è tanto difficile perdere peso, mentre è facile ingrassare | Controindicazioni delle diete low carb | I carboidrati sono indispensabili | Quali carboidrati mangiare per non ingrassare | Come preparare i carboidrati per evitare il gonfiore addominale

Quante volte hai provato la frustrazione di dover rinunciare a pane e pasta? Quanti dietologi ti hanno detto che eliminare i carboidrati fa dimagrire?

Dukan, Atkins, Paleo, Chetogenica, Zona, Tisanoreica ecc. sono diete low carb (a basso tenore di carboidrati) che basano infatti i loro piani alimentari sull’ipotesi che carboidrati fanno ingrassare (ne parliamo qui). In realtà i carboidrati - se mangiati correttamente - sono indispensabili per prevenire malattie cardiovascolari, cancro colon-rettale, diabete, gestione del peso e salute gastro-intestinale. Inoltre, come ti spiegherò più avanti, eliminare i carboidrati e sostituirli con le proteine, ha delle grosse controindicazioni per la salute.

  1. Eliminare i carboidrati per dimagrire

Il concetto alla base delle diete low carb (o chetogeniche) sta nel limitare gli zuccheri derivanti dai carboidrati. Se non ci sono zuccheri in circolo, le cellule utilizzeranno proteine e grassi per produrre l’energia necessaria.

Si dice che il metabolismo va in chetosi: non essendoci zuccheri in circolo, si abbassa l’insulina a livelli tali da attivare l’utilizzo dei grassi da parte del fegato. Dalla demolizione dei grassi, si ottengono i chetoni, che al pari degli zuccheri, sono utilizzati come fonte immediata di energia. Con il vantaggio di bruciare i grassi.

Insomma è vero! Eliminando i carboidrati, si dimagrisce velocemente.

Ma quante persone conosci, che abbiano poi mantenuto nel lungo termine il peso raggiunto?

Poche. Sono gli stessi che ogni anno tornano dal dietologo o provano la nuova dieta miracolosa del momento.

Quindi eliminare i carboidrati fa dimagrire?!

Certo, si perde peso velocemente, ma questi regimi dietetici sono insostenibili nel lungo periodo:

quando il corpo prende calorie principalmente da grassi e proteine, tende ad accumulare corpi chetonici nel sangue, con gravi conseguenze per fegato e reni. Appena si ritorna ad un’alimentazione normale, si prende di nuovo peso (effetto yo-yo).

Per capire perché questi regimi dietetici low carb sono insostenibili, bisogna fare un passo indietro nella nostra evoluzione.

2. Perché è tanto difficile perdere peso, mentre è facile ingrassare

Ce lo spiega il Professor Berrino (Direttore dell’Istituto Tumori di Milano) nel suo paper “Il cibo dell’uomo” edito dalla Fondazione IRCCS Istituto Nazionale per lo Studio e la Cura dei Tumori :

Da che mondo è mondo, l’uomo si è sempre scontrato con il problema della fame, ma solo da pochi decenni la sua preoccupazione è aver troppo da mangiare. Almeno in Occidente. La nostra fisiologia, quindi non è attrezzata per difenderci dall’obesità. Quando perdiamo peso, anzi, l’organismo mette subito in atto degli automatismi protettivi che cercano di impedirci di perderne ulteriormente, migliorando l’efficienza metabolica. È come se l’organismo si preparasse al peggio, al rischio di carestia. Infatti, chi si mette seriamente a dieta, in genere riesce a perdere anche molti chili in pochi giorni ma poi, pur continuando a mangiare la stessa dieta ipocalorica, non dimagrisce più, e per mantenere il peso raggiunto deve mangiare meno di chi, quel peso, l’ha sempre avuto; almeno fino a quando l’organismo non si sarà assestato ad un altro livello di equilibrio, ma ciò può richiedere molto tempo.

I grassi apportano 9 calorie, contro le 4 di carboidrati e proteine. Allora perché tanta demonizzazione dei carboidrati?

Perché da che mondo è mondo, la base della dieta quotidiana degli esseri umani è sempre stata costituita dai cereali e loro derivati. La maggior parte delle calorie che assumiamo derivano dai carboidrati, perché possiamo mangiarne centinaia di grammi prima di provare il senso di sazietà.

Al contrario, i cibi a base di proteine e grassi (carni, latticini, salumi, uova, creme ecc.) non si riesce a mangiarne in ugual misura. Il senso di sazietà arriva prima e la digestione è più complessa.

Capisci perché togliendo i carboidrati si perde peso?

Perché si assume una quantità minore di cibo (in grammi) e quindi meno calorie. In pratica il concetto chiave è: i carboidrati non apportano più calorie di proteine e grassi, ma semplicemente si tende a mangiarne di più, e ad assumere maggiori calorie. Tutto qua.

3. Controindicazioni delle diete low carb

Ho già accennato prima alla chetosi generata dalla sostituzione dei carboidrati con le proteine: vantaggi nell’efficienza di utilizzo delle riserve di grasso, con conseguente dimagrimento. Ma a lungo andare, anche tante controindicazioni.

Già diversi studi hanno messo in dubbio in passato, i benefici di un regime alimentare low carb, mettendo in guardia dall’insorgenza di malattie cardiovascolari e croniche (Fonte PUBMED). Nell’agosto del 2018, al Convegno annuale dell’ESC (European Society of Cardiology) è stato presentato un ampio studio che ha esaminato la relazione tra diete a basso contenuto di carboidrati, decessi per coronaropatia, malattie cerebrovascolari (incluso ictus) e cancro.

Lo studio, denominato National Health and Nutrition Examination Survey ( NHANES) ha seguito un campione di 24.825 partecipanti, dal 1999 al 2010. Rispetto ai partecipanti che consumavano normalmente carboidrati, quelli con livelli di assunzione più bassi, avevano un rischio maggiore del 32% di morte per tutte le cause su un follow-up medio di 6,4 anni. Inoltre, i rischi di morte per malattia coronarica, malattia cerebrovascolare e cancro sono aumentati rispettivamente del 51%, 50% e 35%.

I risultati sono stati confermati in una meta-analisi di sette studi prospettici di coorte con 447.506 partecipanti e un follow-up medio di 15,6 anni, che ha rilevato un 15%, 13% e 8% di aumento del rischio di mortalità totale, cardiovascolare e tumorale nei soggetti che consumavano bassi livelli di carboidrati nella loro dieta.

Il professor Banach, responsabile dello studio, ha osservato che alla base della correlazione siano imputabili soprattutto le proteine animali, in particolare le carni rosse. Inoltre, chi solitamente segue regimi restrittivi e proteici, trascura l’apporto di fibre, minerali e sostanze fitochimiche, che hanno un ruolo importante in questi meccanismi metabolici. Pertanto ritiene che “le diete povere di carboidrati non sono sicure e non dovrebbero essere raccomandate”.

Ecco il link allo studio presentato all’European Society of Cardiology: Low-carbohydrate-diets-are-unsafe-and-should-be-avoided

Alle stesse conclusioni arriva la Dottoressa Elena Dogliotti, membro della supervisione scientifica della Fondazione Umberto Veronesi: è dimostrato che le diete low carb, a lungo andare danneggiano fegato e reni, e possono portare a rischio di malattie cardio-vascolari e di insorgenza di alcuni tumori. Inoltre, sostiene, il dimagrimento è tanto veloce, quanto il tempo di recupero dei chili perduti (effetto yo-yo). Ecco l’articolo della Fondazione Veronesi: ecco perchè rinunciare ai carboidrati fa male alla salute.

In pratica se vuoi perdere peso, non devi diminuire i carboidrati, ma la quantità di calorie che assumi, quindi diminuire le quantità di cibo.

E non solo. Dovresti migliorare la qualità dei carboidrati, che non sono tutti uguali e non hanno tutti lo stesso effetto sul controllo del peso.

“Immagino sei abbastanza confuso. Ma questi carboidrati li dobbiamo mangiare o no? Che significa non sono tutti uguali?”

4. I carboidrati sono indispensabili

I carboidrati integrali aiutano chi vuole dimagrire, perché le fibre che contengono, rigonfiandosi nello stomaco e nell'intestino, provocano un maggior senso di sazietà.

Le fibre favoriscono un assorbimento lento e graduale degli zuccheri, prevenendo la caduta dei livelli di glucosio nel sangue (la glicemia) che altrimenti provocherebbe il senso di fame.

Quando mangi farine raffinate e zuccheri, per esempio se fai colazione col classico cornetto e cappuccino, o latte e biscotti, vai incontro ad un rapido aumento della glicemia.

In seguito a ciò, il pancreas inizia a produrre insulina, che consuma lo zucchero nel sangue e abbassa la glicemia;

dopo un po’ ritorna perciò il senso di fame, quindi di nuovo via con spuntino o snack dolce a metà mattina, e il ciclo ricomincia: di nuovo picco glicemico, quindi l’insulina, e nuova fase ipoglicemica che porta alla sensazione di buco nello stomaco fino a pranzo.

Questa routine, tutti i giorni, porta a problemi di peso e obesità.

Come si interrompe questo circolo vizioso? Mettendosi a dieta ferrea?

No” – dice ancora il Professor Berrino – “occorre mettersi a mangiare bene e non smettere più. Non c’è bisogno di far la fame né di rinunciare ai piaceri della tavola, ma occorre rieducare il gusto (riscoprire i gusti semplici) e le abitudini corrotte dalla pubblicità, senza fretta, ma con determinazione

Una delle buone abitudini per non instaurare il circolo vizioso sopra descritto, è imparare a mangiare cereali integrali.

Mangiare integrale, come facevano i nostri antenati

I cereali integrali sono i chicchi interi, macinati, decorticati o in fiocchi. Sono costituiti dalla crusca, che contiene fibre, minerali come ferro e zinco, rame e magnesio, vitamine E e B e composti bioattivi come flavonoidi e carotenoidi.

Questi componenti bioattivi, insieme alle fibre, pare siano i veri responsabili degli effetti benefici dei cereali.

Peccato che, in quelli usati comunemente, la parte cruscale è solitamente eliminata, per tirare fuori le farine bianche (come spiegato in questo post).

L’altra parte del chicco che viene asportata in fase di macinazione e’ il germe: il germe e’ l’embrione, cioè la parte che germogliera’ in una nuova pianta e contiene grassi essenziali insaturi, vitamine del gruppo B, vitamina E, selenio, antiossidanti, steroli vegetali e altri composti bioattivi.

La parte centrale del chicco, quella che poi genera la farina bianca, e’ l’endosperma, che contiene i carboidrati (amidi), alcune proteine, e piccole quantità di fibre, minerali e vitamine.

Adesso vediamo tutti i benefici dei cereali integrali su svariati aspetti della salute umana, ripresi da un enorme studio dell’ EUFIC (The European Food Information Council) che ha revisionato tutti gli studi esistenti che correlano i cereali con i principali rischi per la salute (Fonte: EUFIC: whole-grains-updated-2015)

I carboidrati sono la fonte principale del nostro nutrimento e possono influenzare molti aspetti della nostra salute.

Prima di arrivare a pillole e medicine, impariamo come mangiare e prevenire disturbi o malattie inaspettate.

MALATTIA CARDIOVASCOLARE

Studi osservazionali precoci hanno costantemente rilevato che gli individui che assumono 3 o più porzioni di cereali integrali al giorno hanno un rischio inferiore del 20-30% di eventi cardiovascolari (malattie cardiache o ictus) rispetto a soggetti con assunzione inferiore di questi alimenti.

I componenti di alcuni cereali integrali (comprese le fibre solubili come il beta-glucano, l'alfa-tocotrienolo e il rapporto arginina-lisina), si ritiene che svolgano un ruolo nell'abbassare il colesterolo nel sangue.

CANCRO COLO-RETTALE

L'evidenza suggerisce che un'elevata assunzione di fibre alimentari, in particolare fibre di cereali e cereali integrali, sembra essere associata a un ridotto rischio di tumori del colon-retto, sebbene vi sia qualche incongruenza tra gli studi.

Questo è supportato da una recente meta-analisi di 25 studi osservazionali prospettici. Lo studio ha rilevato che per ogni 10 g di fibra di cereali consumata o ogni 90 g (tre porzioni da 30 g) di cereali integrali consumati al giorno, vi è una riduzione del 10% o del 20% del rischio di cancro del colon-retto, rispettivamente.

Allo stesso modo, un importante studio osservazionale prospettico di oltre 40.000 uomini ha provato che il consumo di cereali integrali è stato associato ad una più bassa mortalità, in particolare di cancro del colon-retto.

La fibra nei cibi integrali può ridurre il rischio di cancro del colon-retto aumentando la massa delle feci e accelerando l'escrezione dei rifiuti, riducendo così il tempo di contatto tra agenti cancerogeni (sostanze cancerogene) e il rivestimento dell'intestino.

Alcuni tipi di fibre e amidi resistenti possono anche essere fermentati nel colon producendo sostanze protettive usate dalla parete dell'intestino.

DIABETE

Studi osservazionali precoci hanno costantemente riportato un rischio inferiore al 20-40% di diabete di tipo 2 (T2D) nelle persone che consumano la fibra più integrale, crusca e cereali, rispetto a quelli che consumano livelli più bassi (cereali classici raffinati). L'assunzione di cereali integrali:

  • migliora il controllo della glicemia,

  • può abbassare i livelli di insulina a digiuno

  • e diminuisce la resistenza all'insulina.

Nel complesso, i dati osservazionali attuali suggeriscono che i cereali integrali sono protettivi contro lo sviluppo del diabete di tipo 2, ma sono necessari studi a lungo termine per chiarire la complessa relazione tra cereali integrali, fibre alimentari, metabolismo dei carboidrati e risposta metabolica.

GESTIONE DEL PESO E COMPOSIZIONE CORPOREA

Prove emergenti suggeriscono che l'assunzione di cereali integrali può contribuire a mantenere un peso forma.

Studi prospettici a lungo termine mostrano che le persone che includono cereali integrali come parte di una dieta sana, hanno meno probabilità di aumentare di peso nel tempo.

Questi studi hanno rilevato che un'assunzione maggiore di cereali integrali, equivalenti a 3 porzioni (48 g) / giorno, è associata a

  • un indice di massa corporea inferiore (peso in relazione all'altezza),

  • circonferenza della vita inferiore,

  • e livelli più bassi di grasso corporeo.

Questo può essere mediato da un rallentamento della digestione e dall'impatto consequenziale sulla glicemia e le risposte di insulina o la modulazione dei batteri intestinali e il conseguente impatto sui segnali di sazietà attraverso gli ormoni della fame.

SALUTE GASTROINTESTINALE

La salute gastrointestinale è determinata dal mantenimento di una digestione efficiente e di risposte immunitarie ottimali, da un'infiammazione minima e dall'assenza di malattie.

I cereali integrali contengono fibre di cereali insolubili che forniscono massa nell'intestino e accelerano la rimozione delle tossine.

Non so se ti e' mai capitato di mangiare gli All Bran di Kellog's contro la stitichezza: un concentrato di crusca di frumento. Da evitare pero', perché a lungo andare quella concentrazione eccessiva di fibre, può irritare l'intestino. Meglio una quantita' normale di carboidrati integrali tutti i giorni....ottieni lo stesso effetto!

Altri componenti di cereali integrali, come le fibre solubili e gli amidi resistenti, agiscono come prebiotici.

I prebiotici sono carboidrati non digeribili che possono aumentare selettivamente la quantità di batteri intestinali benefici che combattono gli agenti patogeni.

La fermentazione di alcuni tipi di fibre produce anche acidi grassi a catena corta che hanno effetti anti-infiammatori e aumentano la funzione di barriera nelle cellule del rivestimento intestinale.

I micronutrienti come il folato e la vitamina B6 , insieme ai polifenoli e altri composti antiossidanti, agiscono insieme per ridurre l'infiammazione e il carico di patogeni.

La Food and Drug Administration degli Stati Uniti ha approvato dichiarazioni sulla salute secondo cui alcuni alimenti contenenti più di 51 % di cereali integrali possono dichiarare in etichetta di ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

5. Quali carboidrati mangiare per non ingrassare

Abbiamo capito che i carboidrati o i cereali in genere, sono banditi dai nutrizionisti per un semplice fatto di opportunità: ridurre drasticamente le calorie assunte. Tradotto: rendere facile e sbrigativo il loro lavoro, ottenere risultati veloci, ma arrecando danni alla salute.

I carboidrati vanno mangiati tutti i giorni, moderando le quantità.

Innanzitutto prendi l'abitudine di mangiare il pane al mattino, quando il metabolismo e' più reattivo e hai tutta la giornata davanti per bruciare. Mi raccomando, lascia perdere fette biscottate, tramezzini o pane bianco. Trova un bel pane ai cereali integrali (a lievitazione naturale!!!), magari tostalo, mettici marmellata, crema nocciola, oppure condisci salato, se ti piace.

Se sei abituato a mangiare pasta tutti i giorni, ok. Diminuisci le quantità. Se solitamente ne mangi per esempio 100g, abbassa la quantità a 75g.

Anche la pasta, non e' tutta uguale. Quella integrale, non sempre la consiglio, spesso sono falsi integrali. Meglio una pasta di semola a lunga essiccazione di un pastificio artigianale o la pasta di Gragnano IGP, che certifica il processo produttivo.

Quando l'essiccazione e' lenta, avvengono dei processi simil-fermentativi che migliorano la digeribilità del glutine e di alcuni composti antinutrizionali. Un po' quello che avviene nella panificazione con la lievitazione naturale di pasta e madre e biga.

“Ok soprattutto le donne obietteranno che mangiando troppi cereali integrali o legumi per esempio, si sentono gonfie e hanno difficoltà nel digerire.”

6. Come preparare i cereali per evitare i gonfiori addominali

La crusca dei cereali integrali contiene diverse sostanze antinutrizionali come i fitati.

Il fitato lega i minerali come rame, ferro, calcio e zinco, ostacolandone l’assorbimento a livello intestinale, e causando anche gravi problemi (vedi le donne che solitamente soffrono di sideremia o l’osteoporosi).

Così la moda attuale di consumare crusca o fibre di cereali pura o in preparati per la colazione, oltre all'immediato effetto di aumento del transito intestale, a lungo andare crea irritazione nell'intestino.

Inoltre la fibra in eccesso, insieme a tannini irritanti, inibitori di enzimi, proteine come il glutine e zuccheri complessi provocano difficoltà digestive.

Queste sostanze hanno la funzione di proteggere il seme e preservarlo fino alla germinazione, che avviene con la primavera, quando le condizioni di temperatura, umidita’ e Ph o acidita’ del terreno sono favorevoli.

Guarda caso, queste stesse condizioni, possono essere ricreate con l’ammollo dei cereali in acqua leggermente acidula o la lenta fermentazione acida nella preparazione del lievito madre o della biga.

Questi processi, degradano i fitati, rendendo biodisponibili i nutrienti minerali e favorendo la digestione grazie alla parziale disgregazione di amidi e proteine.

Quando il vostro nutrizionista vi invita in buona fede a mangiare cibi integrali, come facevano gli antichi, in realtà potrebbe crearvi non pochi problemi.

I nostri nonni e bisnonni infatti, mangiavano cereali integrali e legumi a volontà. Non trovavano la crusca in capsula o prima separata e poi aggiunta alla farina bianca.

Loro usavano ammollare per tante ore i cereali e i legumi, mentre preparavano pane e altri prodotti da forno con lunghe lievitazioni naturali. Non esistevano gli attuali prodotti di panetteria a impasto diretto e lievitazione veloce.

Insomma, quello che voglio farti capire e’ che non devi fermarti al consiglio generico di mangiare integrale, ma capire e scegliere bene quello che si mangia.

Bisogna saper mangiare, approfondire, ricercare gli alimenti giusti da acquistare e, avere un buon piano alimentare. Non e' facile, ma non ci vuole poi cosi' tanto. Che ne dici?

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