Falsi integrali o raffinati e con alto indice glicemico: i carboidrati che fanno ingrassare

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Perché pasta e pane finiscono in fianchi e pancia: come lo zucchero si trasforma in grasso | Farine raffinate vs farine integrali | I falsi integrali | Perchè c’è bisogno di una nuova definizione di alimenti integrali | I benefici dei cibi integrali | Come scegliere i cibi integrali buoni

Le farine raffinate e i prodotti derivati sono sotto accusa, ma attenzione, i cibi integrali non sono così salutari come ci vogliono far credere!

Sembra una provocazione, e un po lo è! Ma purtroppo, ho scoperto che questa affermazione è fondata.

Ma partiamo dalla domanda principale che molti di voi si fanno: i carboidrati fanno male e fanno ingrassare?

La risposta è…dipende. La maggiorparte dei carboidrati fa ingrassare perché apporta una grossa quantità di zuccheri, derivanti dalla raffinazione delle farine. Per questo buona parte dei nutrizionisti consiglia i cibi integrali, naturalmente non raffinati e quindi con meno percentuale di zuccheri.

Allora perché anche i carboidrati integrali non sarebbero così salutari?

Perché nella maggiorparte degli alimenti troviamo dei “falsi integrali”. Tutto legale. Infatti l’industria sfrutta un semplice vuoto normativo per “truccare” le farine.

Seguitemi in questa guida. Capiremo insieme la differenza tra i vari carboidrati (raffinati e integrali), quali hanno indice glicemico più basso e come distinguere i veri integrali da quelli falsi.

Pronti?

Vediamo innanzitutto, come pasta e pane vanno a finire in pancia e fianchi.

La questione e’ abbastanza complessa e discussa anche in ambito scientifico, ma ormai chiara.

Da professionista ho visto e sentito parlare di migliaia di persone che hanno seguito  diete low carb (a basso contenuto di carboidrati) per dimagrire. Be’, se elimini o riduci i carboidrati (la principale fonte calorica e di nutrimento dell’uomo da millenni), certamente otterrai una perdita di peso.

La quasi totalità di queste persone, dopo l’effetto iniziale però, non riesce a mantenere il peso.

Inoltre, continuando con regimi dietetici spesso iperproteici, arrivano ad avere anche seri problemi di salute.

Tantissime persone invece, compreso il sottoscritto, possono abusare dei carboidrati, senza avere problemi di peso. Tutto questo dipende dai tipi di carboidrati che si consumano e, da alcuni processi che vedremo tra poco. Ma prima spieghiamo la differenza tra carboidrati e zuccheri, e vediamo cosa centrano i tanto chiacchierati cereali raffinati.

  1. Perché pasta e pane finiscono in fianchi e pancia: come lo zucchero si trasforma in grasso

Cosa sono i carboidrati? Sono sostanze complesse costituite da lunghe catene di zuccheri semplici (come il glucosio).

Quando mangiamo pasta, pane o derivati, il nostro corpo digerisce lentamente i carboidrati, scindendo le catene di zuccheri ed utilizzandoli man mano durante la giornata. Sono questi ultimi che apportano energia e calorie.

Pane, pasta e altri cereali, oltre a contenere carboidrati complessi, possono avere una grossa quantità di zuccheri semplici, immediatamente disponibili con la digestione.

In questo caso, lo zucchero (cioè il glucosio, lo stesso responsabile della glicemia) in eccesso, se non consumato immediatamente, viene immagazzinato entrando a far parte delle molecole di grasso.

“Si, avete capito bene, lo zucchero in eccesso si trasforma in grasso. Ecco perché se non si consumano le calorie derivanti da questi zuccheri, si ingrassa”

Ce lo spiega bene il dottor Attilio Speciani, allergologo e immunologo clinico, in un suo articolo: zuccheri e grassi, una relazione difficoltosa.

Il Dottor Speciani spiega che dopo la digestione dei carboidrati, i tre zuccheri fondamentali, glucosio, fruttosio e galattosio, entrano nel flusso sanguigno.

A questo punto, questi zuccheri possono prendere 3 diverse destinazioni:

  1. I muscoli, che li utilizzano per demolirli e ricavarne energia;

  2. Le cellule del fegato, dove il glucosio, non utilizzato dai muscoli e da altre cellule, viene immagazzinato in glicogeno, una sorta di scorta di zucchero e di energia;

  3. Le cellule beta del pancreas, che sono quelle che provocano una reazione a seguito degli zuccheri in circolo, permettendo a tutte le cellule di usufruirne per le proprie funzioni energetiche.

Quando c’è zucchero in circolo, le cellule beta del pancreas, riversano nel sangue l’insulina. L’insulina è un ormone che ha la funzione di stimolare l’apertura delle membrane cellulari in modo da far passare il glucosio. Ogni cellula utilizza il glucosio a suo modo, in base alle funzioni specifiche da svolgere.

Quando l’apporto dietetico di carboidrati e proteine supera il nostro fabbisogno energetico, l’energia in eccesso viene trasformata in acidi grassi e trigliceridi, depositati all’interno delle cellule adipose (sottoforma di adipociti). Ecco come pane, pasta e dolci finiscono direttamente nei fianchi e sulla pancia, per essere utilizzati lontano dai pasti, quando la glicemia comincia a scendere.

Ecco il motivo per cui molto spesso, anche chi non abusa di tanti grassi, si ritrova un alto valore dei trigliceridi nel sangue.

Insomma, per anni ti hanno detto che evitando i cibi grassi, tieni a bada la pancia. I grassi non sono innocenti, ma hanno dei complici ancora più subdoli, gli zuccheri.

Perché pasta, pane e derivati, considerati dei carboidrati complessi, contengono così tanti zuccheri semplici?

La colpa è delle farine raffinate, cioè le farine bianche, macinate e setacciate industrialmente per eliminare tutta la parte cruscale e fibrosa. Queste farine hanno un alto indice glicemico, cioè alta percentuale di zuccheri semplici immediatamente disponibili per andare in circolo nel sangue.

2. Farine raffinate vs farine integrali

In realtà l’uomo occidentale dal dopoguerra in poi non conosce altro tipo di farine che non quelle raffinate.

Partiamo allora dal capire cosa sono le farine non raffinate e come venivano prodotte.

Fino all'invenzione della macchina a vapore e dell’elettricità, i grani venivano macinati con molini a pietra, cioè ruote di pietra che girando (trascinate dai cavalli o dalla forza motrice generata da un molino ad acqua) schiacciavano i chicchi, frantumandoli lentamente, senza possibilità di separazione tra farina, crusca e altre parti del chicco.

Con i mulini a pietra (foto: granarium.it) la separazione dei sottoprodotti non avviene durante la molitura, ma solo in seguito. Si ottiene così una farina più ricca di fibre di quelle lavorate nei più moderni molini a cilindri e leggermente più scura.

Immagine di Molino a pietra. Thanks to granarium.it

Immagine di Molino a pietra. Thanks to granarium.it

Vediamo allora come è fatto un chicco di grano per capire di cosa parliamo.  Il chicco del grano (come nella maggior parte dei cereali…) è costituito da una parte esterna corticale (ricca di crusca e fibre), dal germe, che è la parte vitale del chicco (quella che darà origine al germoglio), ricca di vitamine, enzimi digestivi, sali minerali e olii vegetali (buoni). Infine la parte predominante, l’endosperma, cioè quella che contiene la farina bianca, ricca in amido e zuccheri complessi (carboidrati).

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Il chicco del grano insomma è come un uovo o un embrione, contiene tutte le sostanze nutritive necessarie allo sviluppo del germoglio (la futura pianta), cioè necessarie per la vita. Con la macina a pietra tutte le sostanze restano nella farina, ecco perchè viene denominata farina integrale. Questa ha un aspetto più vaporoso e soffice perchè ricca degli olii del germe.

Con la macina a pietra tutte le sostanze restano nella farina, ecco perchè viene denominata farina integrale. Questa ha un aspetto più vaporoso e soffice perchè ricca degli olii del germe. 

Molitura artigianale a cilindri

Con l’elettricità sono stati introdotti i molini a cilindri, dove coppie di cilindri metallici che ruotano in senso opposto l’uno all’altro, grazie alle rigature trasversali, rompono il chicco. I molini artigianali solitamente possiedono al massimo 2 o 3 coppie di cilindri. I cilindri hanno scanalature via via decrescenti in modo da separare prima il germe, poi la parte superficiale, cioè crusca e cruschello e poi frantumare la farina. In questi mulini si ha solo una parziale decorticatura della parte esterna (e del germe), e viene fuori una farina semi-integrale e poco raffinata.

Molitura industriale

I moderni mulini industriali arrivano addirittura ad avere oltre 20 coppie di cilindri. Significa che il grano fa 20 passaggi successivi attraverso rulli, via via più fini, che girano a velocità di 300/350 giri al minuto. I rulli sono coppie di cilindri di acciaio scanalati che sfogliano il chicco di grano, “grattando” le parti cruscali esterne e macinando il resto del chicco.

Ad ogni passaggio vi è una separazione tramite setacciatura delle parti non completamente frantumate. Il risultato finale sarà una farina pura, completamente raffinata, cioè separata di ogni parte cruscale.

Ecco il significato delle farine integrali, tipo 2, tipo 1, tipo 0 e 00: sono farine via via sempre più raffinate; le tipo "0" e "00", sono le farine raffinate, ricchissime in amido e zuccheri (questi ultimi si formano dall'amido per via dell’eccessiva frantumazione subita contro i cilindri) e praticamente impoverite delle fibre, delle vitamine, degli enzimi e degli altri micronutrienti contenuti nel germe e nello strato corticale. Più la farina è raffinata, più passaggi fa nei rulli e più si rompono i granuli di amido, liberando gli zuccheri semplici che aumentano l’indice glicemico (IG).

Perché raffinare le farine se queste poi vengono impoverite?

In effetti sembra non ci sia logica. In realtà la raffinazione è un’esigenza dell’industria. Per vari motivi:

  1. Innanzitutto eliminando il germe, si elimina la parte più sensibile, che limiterebbe la conservazione delle farine. Difatti, se fate caso, le farine si possono conservare anche per anni. Il germe, è ricco di grassi vegetali che tendono a irrancidire, quindi sono un limite alla conservabilità.

  2. Raffinare la farina e renderla di granulometria quanto più fine possibile, serve all'industria per accelerare i processi di impastamento, che con le farine integrali sono più lunghi e più difficili da gestire; la presenza di fibre tende a far assorbire più acqua, complicando il processo di lavorazione.

  3. E poi c’è un motivo di abitudine. Dal dopoguerra in poi, la gente si è abituata al pane bianco, fette biscottate ecc., guardando sempre con scetticismo i prodotti integrali.

Questo anche per via di un retaggio culturale: hai mai fatto caso ai nostri nonni o genitori più anziani quando sono messi di fronte ad un prodotto da forno integrale? Quante volte ho sentito dai miei:

“siamo mica ai tempi del dopoguerra che dobbiamo mangiare il pane nero?”

Già, molta gente associa l’integrale a uno status di povertà, mentre la farina bianca ha rappresentanto per decenni la modernità e il benessere! Non ti è familiare?

3. I falsi integrali

Oltre il 90% delle farine e dei prodotti derivati (pane, pasta ecc.) sono in realtà falsi integrali.

Significa che i mulini industriali quando macinano, raffinano e separano tutti i componenti e i tipi di farina. Per ottenere l’integrale, non fanno altro che aggiungere alla farina raffinata, la crusca precedentemente separata.

Quindi capisci ora che, non solo paghi un prezzo più alto per tanti prodotti integrali, ma alla fine stai mangiando sempre cereali raffinati con alto indice glicemico, ma addizionati di crusca.

Difatti, ricerche mediche e nutrizionali hanno dimostrato che le fibre aggiunte a prodotti già raffinati hanno scarsa efficacia per la protezione contro i picchi glicemici ed insulinemici e di alcune malattie dell'apparato digerente (fonte: La rivoluzione degli integrali buoni). Ecco perché molti carboidrati fanno male e fanno ingrassare anche se integrali!

“Ma allora, quali sono i veri alimenti integrali?”

Risponde il Dottor Elia, ex industriale della macinazione dei cereali e della produzione di farina per prodotti da forno e per l'industria dolciaria; a circa 70 anni si è laureato in scienze dietetiche ed è stato docente al corso di scienze infermieristiche dell'università di Bari.

Il Dottor Elia ha partecipato in qualità di esperto delle farine utilizzate per prodotti a basso indice glicemico, in una ricerca finanziata dal Ministero della Salute denominata “Effetti della Dieta Mediterranea e di Carboidrati a basso Indice Glicemico sulla Sindrome Metabolica”. Il lavoro è stato frutto di anni di sperimentazioni del gruppo di ricercatori guidati dall’epidemiologo biostatistico Dottor Giovanni Misciagna, dell’I.R.C.C.S. De Bellis di Castellana Grotte (Bari), centro specializzato sulle malattie metaboliche e dell'apparato digerente. 

La sperimentazione e' stata effettuata su pazienti già affetti da disturbi metabolici. Sono stati somministrati i normali carboidrati, pane e pasta, ma prodotti solo con farine integrali non ricostituite.  Questa dieta è risultata più efficace rispetto a quella di controllo ufficiale fornita dall'Istituto Nazionale della Nutrizione, ma anche della Dieta Mediterranea semplice.

Sono stati ottenuti risultati significativi per controllare peso, circonferenza vita, pressione arteriosa, GPT, glicemia, emoglobina glicata, trigliceridi e colesterolo HDL. Risultati ottenuti grazie alla somministrazione di carboidrati integrali ottenuti dalla macinazione a tutto corpo (a pietra) dei grani, quindi con un basso Indice Glicemico. Per approfondire, potete consultare il libro scritto dal dottor Antonio Elia, una trattazione completa ed appassionata sui cereali integrali e sulle sperimentazioni alle quali ha partecipato come fornitore di materia prima.

Gli autentici integrali, detti anche “a macinazione tutto corpo” o “a grana grossa”, sono prodotti di fatto simili a quelli descritti da A. Keys (Studio dei Sette Paesi) all'epoca della scoperta e diffusione dell'autentica Dieta Mediterranea (anni 40 - 50), in cui praticamente non esistevano le strutture e le tecniche per una macinazione raffinata. Pubblicizzare gli attuali sfarinati raffinati e relativi derivati, come alimenti della Dieta Mediterranea, potrebbe rappresentare una pubblicità ingannevole, verso la quale le Istituzioni dovrebbero prestare più attenzione."

Oggi è possibile migliorare dal punto di vista nutrizionale anche la “macinazione tutto corpo” con una preventiva “decorticazione”. Si tratta d'una tecnica già usata per brillare il riso, per eliminare gli strati più esterni della corteccia del chicco e liberarli dalle contaminazioni da pesticidi, da piogge acide, da metalli pesanti, ecc.

I molini industriali, dotati di strutture tecniche ed igieniche molto avanzate, sarebbero in grado di produrli con piccole modifiche agli impianti ed alle tecniche di macinazione e con poca spesa. Ma questo non avviene, sia perché manca la diffusione d'una buona cultura sui veri integrali e sia perché esiste una legislazione vigente (legge n°580 del 4 luglio 1967 e n°187 del 19 febbraio 2001) che protegge di fatto la produzione dei falsi integrali:

richiede per gli stessi praticamente solo il vincolo d'un tasso di ceneri (sali minerali inceneriti) contenuto tra 1,30 e 1,80 %. Questo viene ottenuto più economicamente con l’aggiunta di crusca alla farina tipo 0 o 00. Basterebbe invece obbligare in etichetta l’indicazione del tipo di macinazione.

Infatti un prodotto da forno di farina bianca raffinata ha un IG (indice glicemico) pari a 70; lo stesso prodotto, fatto di farina integrale (falsa), ha un IG quasi uguale, 68. Un prodotto di farina di autentico integrale presenta un IG non superiore a 40.

4. Perché c’è bisogno di una nuova definizione di alimenti integrali?

Ma non è solo nei piccoli molini di provincia che si sente la necessità di una maggiore sensibilità verso gli alimenti integrali.

Da circa 10 anni è nato in Finlandia un Forum Europeo di nome Healthgrain (https://healthgrain.org/) che raccoglie diversi accademici e studiosi di nutrizione e alimenti integrali, e che coinvolge anche diverse industrie alimentari. Lo scopo di Healthgrain è quello di sensibilizzare l’opinione pubblica verso i benefici del consumo di alimenti integrali, spingendo governi e industria a una nuova definizione di integrale, rivedendo regole, processi ed etichettatura.

Questo è il link al documento integrale promosso da Healthgrain Forum: Perspective: A Definition for Whole-Grain Food Products

Negli ultimi anni sono decuplicati i lanci di nuovi prodotti con l’appellativo di “integrale”. La preoccupazione dell’Healthgrain Forum deriva dal fatto che la quasi totalità di questi alimenti, contiene solo una piccola percentuale di farine integrali; inoltre, si contesta il fatto che alimenti integrali, contengano nella ricetta, anche farine raffinate.

La proposta dell’Healthgrain Forum è quella di denominare come “Integrali” solo quegli alimenti che soddisfano i seguenti requisiti:

  1. I cereali integrali devono consistere nel chicco integro, macinato, spezzato o in fiocchi dopo la rimozione delle parti non commestibili, come lo scafo e la buccia. I principali componenti anatomici - l'endosperma amidaceo, il germe e la crusca - devono essere presenti nelle stesse proporzioni relative al chicco intatto. Insomma non farine ricostituite, ma macinando il chicco per intero.

  2. contengano almeno il 30% del peso secco (quindi esclusa l’acqua, l’umidità) di cereali o farine integrali. In ogni caso la percentuale dei cereali integrali deve essere superiore rispetto a quelli raffinati.

Perché proprio il 30%? E’ stato scelto questo valore arbitrariamente, sulla base delle prove scientifiche che riportano che un consumo di alimenti con una percentuale di cereali integrali superiore al 25%, apportano una significativa riduzione del rischio di malattia.

Oltre poi al valore quantitativo, Healthgrain propone anche dei criteri base per poter definire un alimento integrale; non solo per il contenuto di cereali integrali non raffinati, ma caratterizzati da altri criteri nutrizionali tipici dei cibi salutari: nessuno zucchero aggiunto, livelli accettabili di sale, grassi saturi e altri additivi.

Per esempio, la maggiorparte dei consumatori europei, dichiara di mangiare carboidrati integrali perlopiù a colazione. Soprattutto nella categoria dei cereali da colazione, un certo numero di prodotti contiene la crusca aggiunta. La crusca non è inclusa nella definizione di “integrale” di Healthgrain, e i relativi benefici della crusca, rispetto all’equivalente del chicco intero, rimangono argomento di discussione scientifica.

5. I benefici dei cibi integrali

Guardiamo ora ai benefici sulla salute derivanti dal consumo di alimenti integrali:

Le persone che mangiano più alimenti integrali hanno un rischio minore di malattia e mortalità rispetto alle persone che ne mangiano meno:

I risultati di questa meta-analisi forniscono prove a sostegno degli effetti benefici dell'apporto di cereali integrali sulla prevenzione delle malattie vascolari. I potenziali meccanismi responsabili degli effetti dei cereali integrali sugli intermedi metabolici richiedono ulteriori indagini in ampi studi di intervento.

In quest’altro studio pubblicato sul The American Journal of Clinical Nutrition , 1 luglio 2016, i risultati suggeriscono relazioni inverse significative tra l'assunzione di cereali integrali e la mortalità dovuta a qualsiasi causa, malattia cardiovascolare o cancro. I risultati supportano la raccomandazione di aumentare l'assunzione di cereali integrali per migliorare la salute pubblica.

Queste evidenze, hanno spinto molti paesi ad adottare delle raccomandazioni per l'assunzione di cereali integrali nelle loro linee guida dietetiche. Il British Journal of Nutrition, ha confrontato le varie raccomandazioni e claims per incentivare il consumo di cereali integrali, evidenziando parecchie contraddizioni e disomogeneità nei messaggi (questo il link alla pubblicazione).

Questa mancanza di un messaggio armonizzato può generare confusione per il consumatore, ridurre l'impatto dei messaggi sulla salute pubblica e porre barriere al commercio di questi prodotti nell'industria alimentare. È necessario un consenso scientifico o un'opinione di esperti sulle raccomandazioni, con una disciplina globale che guidi il processo decisionale sulla salute pubblica e aumenti il consumo di alimenti integrali a livello globale.

Queste raccomandazioni vanno dal "consumare almeno la metà di tutti i cereali come cereali integrali", con quantità superiori a 48-85 g / die in base all'età e al sesso (estratto dalle Raccomandazioni Dietetiche per gli americani, elaborate dal Dipartimento della Salute USA) , fino ai 75 g / 2400 kcal (valore raccomandato dalle linee guida scandinave per il consumo di cibi integrali).

Ci sono poi raccomandazioni meno specifiche tra cui "mangiare una varietà di cereali integrali o alimenti contenenti alto contenuto di fibre di cereali".

La ricerca attuale indica che nei paesi europei in cui è stato misurato il consumo di cereali integrali, l'assunzione giornaliera media è inferiore ai 15 g nel Regno Unito, Francia e Spagna ( Fonte: British Journal of Nutrition ); 23 g / die tra gli adolescenti irlandesi ( Fonte: british Journal of Nutrition ); 36 e 43 g / die rispettivamente per donne e uomini scandinavi ( Fonte: Public Health Nutrition ). Tutte queste assunzioni sono ancora ben al di sotto delle assunzioni raccomandate.

Questi rapporti sull'assunzione di cereali integrali suggeriscono che, nonostante una maggiore consapevolezza in merito ai cibi integrali in tutta Europa, è necessario fare molto di più per aumentare l'assunzione di cereali integrali per soddisfare le linee guida sulla salute pubblica.

Ok, ma allora come si fa?

6. Come scegliere i cibi integrali buoni

Diciamo che in attesa che le proposte dell’Healtgrain Forum trovino seguito tra i governi, le lobby e l’industria alimentare, l'unica alternativa è quella di comprare farine chiaramente dichiarate in etichetta come “macinate a pietra”.

Ormai anche le grandi catene stanno puntando su prodotti da forno a base di farine macinate a pietra o farine di cereali antichi, multicereali ecc.. Fai caso, anche nei reparti del pane della Coop, Esselunga e altre catene, puoi trovare pane multicereali, o con farine macinate a pietra. Leggi le etichette!

Stanno poi spuntando come funghi piccoli molini a pietra o a cilindri (a massimo 2 o 3 passaggi di macinazione) dove le farine sono macinate in maniera soft, senza ultra raffinazione.

Soprattutto per il pane e i prodotti da forno in genere, conviene andare dal fornaio sotto casa o comunque di fiducia, che utilizza farine alternative. Ormai ci sono dappertutto in Italia. Informati, chiedi, fatti mostrare gli ingredienti, le etichette!

Per quanto riguarda la pasta, la raffinazione ha meno incidenza, in quanto prodotta da semola di grano duro che, tendenzialmente, presenta un IG più basso rispetto ai derivati del grano tenero. Inoltre il processo di essiccazione della pasta tende a vetrificare i granuli d’amido rendendoli più resistenti agli enzimi amilasici che li digeriscono. Ciò si traduce in una risposta glicemica più bassa.

Io personalmente mangio tanta pasta e pane. Da anni a colazione mangio solo pane in sostituzione di biscotti e corn flakes. Chiaramente sono molto attento nella ricerca dei prodotti, seleziono gli artigiani e gli esercenti e cerco di comprare solo da chi mi ispira e dimostra fiducia.

Mangiare bene non è semplice. E comprare gli alimenti giusti, senza farci fregare soldi e salute, è un esercizio che deve richiedere il giusto tempo. Sperimentare sempre, informarsi, chiedere consigli e soprattutto, leggere le etichette!

Allora, hai trovato il tuo pane di cereali non raffinati? Facci sapere! Se sei arrivato fino a qui, significa che hai apprezzato il mio lavoro. Ti chiedo solo il favore di condividerlo sui tuoi canali social preferiti. Grazie