Come cambiare le abitudini alimentari e seguire una dieta senza sgarrare

Photo by gustavofrazao/iStock / Getty Images

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Se fosse facile seguire una dieta senza sgarrare e resistere alla voglia di mangiare uno snack. Se fosse facile prendere l’abitudine di mangiare di meno e solo quello stabilito nel tuo piano alimentare.

Invece se io so che in cucina o nel frigo ci sono quei biscotti o quel gelato (desiderio di gratificazione), gira e rigira, arrivo ad aprire il frigo o la dispensa (azione che segue il segnale) finché non li mangio (gratificazione - qualcosa che ci fa sentire felici). Immagino sia una routine comune a molti di voi, soprattutto per chi è preso da ansia, lavoro, stress, vita comune.

Perché questo desiderio di gratificazione soddisfatto dal cibo, non è mai è indirizzato alla frutta, ma ad alimenti solitamente grassi e calorici?

Lo capiremo in questo articolo dove si parla di:

  • Perché siamo attratti dal cibo calorico e dai cibi spazzatura?
  • Cos’è il Desiderio attenzionale e il food craving
  • come Tenere il peso sotto controllo: il potere delle abitudini
  • Come creare una sana abitudine

Il cibo, coinvolgendo delle sostanze del nostro cervello simili agli oppioidi, ci dona piacere, senso di appagamento e ci spinge a mangiare ancora. Il desiderio di mangiare è legato alla Dopamina che ci porta a ricercare il piacere in un cibo che amiamo. Questo meccanismo è legato al nostro istinto di sopravvivenza. Come?

Nelle epoche in cui l’uomo procacciava il suo cibo per sopravvivere, dovendo scegliere tra un grappo d’uva ed una selvaggina da cuocere al fuoco, cosa sceglieva? Di certo istintivamente propendeva per quel cibo che, a parità di peso, conteneva molti più nutrienti e calorie, garantendogli la possibilità di sopravvivere più a lungo. Era più semplice procacciarsi foglie, radici, verdure e frutta, ma essendo poco calorici, non garantivano la sopravvivenza. Ecco che l’evoluzione ha spinto l’uomo verso i carboidrati complessi e la carne.

Il desiderio spingeva (e spinge ancora…) verso i cibi calorici ricchi di grassi soprattutto, con maggiore densità calorica.

Per quale motivo cibi come biscotti, patatine, dolci, cioccolata, gelato e snack vari sono quasi sempre l’oggetto dei nostri desideri incontrollabili? Perché sono cibi contemporaneamente ricchi di grassi e zuccheri, ad alta densità calorica.

Cos’è il Desiderio attenzionale e il food craving

Siamo evolutivamente vittime del cosiddetto “pregiudizio attenzionale”. E’ un comportamento che ci guida a prestare un’attenzione sproporzionata verso degli stimoli altamente gratificanti. Se io so che nel frigo o nella macchinetta degli snack, c’è qualcosa che mi può appagare, il pregiudizio attenzionale fa in modo che io mi concentri su quel desiderio, facendo tutto il possibile per soddisfarlo. Questi cibi gratificanti sono quelli per i quali spesso pensiamo:

“Ho voglia di mangiarlo, non riesco a togliermelo dalla mente”

Chi progetta i cibi, queste cose le studia. L’industria e il marketing conoscono molto bene questi circuiti mentali e progetta cibi assemblati di grassi, sale e zuccheri, i tre componenti che più di tutti stimolano desiderio e gratificazione.

Pensateci un attimo. Nel passato questo desiderio era soddisfatto da quei cibi altamente calorici e soprattutto grassi come la carne, o come i formaggi e i salumi, che rappresentavano il modo per conservare la carne e il latte. I dolci erano poco diffusi. Non vi era disponibilità di materie prime per produrli o assemblarli anche in casa.

Dal Novecento in poi, la modernità e l’abbondanza di cibo hanno permesso la diffusione dello zucchero, dei derivati del latte e della carne, gli snack salati e soprattutto quelli dolci. Se ci pensate bene la maggior parte di questi prodotti sono quasi innaturali, cioè non creati dalla natura, ma assemblati dall’uomo.

La natura difficilmente ha creato alimenti che contengono insieme grassi e zuccheri con alta densità.

Gli snack in generale, da quelli salati a quelli dolci, sono un mix di sostanze grasse, zuccheri, sale, cioè tre sostanze che messe insieme, stimolano quel pregiudizio attenzionale. In molti casi quel desiderio smodato per gli snack e gli spuntini, porta ad un vero e proprio corto circuito mentale.

Si chiama Food Craving.

In alcuni soggetti, questa gratificazione da cibo mediata dalla dopamina, stimola in maniera particolare anche gli oppioidi endogeni, suscitando desiderio continuo di gratificazione e quindi di ripetere l’esperienza, continuando a mangiare. Fenomeno molto diffuso in America, quello di sentire il bisogno di fare spuntini e snack in continuazione, con gravi ripercussioni sulla salute. (Fonte: Drogati di cibo. Quando mangiare crea dipendenza)

Come si può ri-programmare questo desiderio di mangiare per gratificazione?

Esiste un modo per ri-programmare questi circuiti mentali, ma non è certo con cibi o snack dietetici!

L’effetto gratificante del cibo non aumenta se ne mangiamo di più. Il desiderio è un meccanismo mentale, quando lo soddisfo, produco dopamina (gratificazione). Se per qualche giorno evito questi snack, anche se il desiderio è alto, i livelli di dopamina non calano. Se ci concediamo questa gratificazione una volta o due volte a settimana, l’effetto stimolante sarà chiaramente maggiore, con un rilascio maggiore anche di dopamina e di conseguenza una più alta gratificazione.

come Tenere il peso sotto controllo: il potere delle abitudini

Esiste un piccolo trucco per ingannare il cervello, senza costringersi a limitazioni frustranti. Concedersi uno spuntino o uno snack stuzzicante (cioccolata, gelato, patatine ecc.) sempre nello stesso giorno della settimana e nella stessa ora.

Facciamo un esempio: se io so che quando voglio posso accedere alla mia cioccolata o posso andare alla macchinetta e prendere il mio snack preferito, si innestano dei circuiti motivazionali che mi spingono all’azione per arrivare a procurarmi quel cibo molto gratificante. Ma se invece di agire in maniera così deliberata, pianifico i momenti in cui potrò accedere a quella gratificazione, in quel determinato giorno e determinato momento, quel comportamento diventerà guidato dall’abitudine.

L’abitudine è quel meccanismo nervoso attivato da uno stimolo familiare che produce un comportamento ripetitivo. La dopamina è quell’ormone che influenza questi comportamenti motivazionali del cervello, e la ripetizione ne rafforza l’automatismo.

Ci sono diversi studi che riferiscono che un’abitudine si innesca quando una certa azione viene ripetuta per almeno 20 giorni.

Quindi Franscè, mi stai dicendo che se mangio il mio pacco di patatine solo il venerdi alle 16, non avrò più il desiderio durante tutta la settimana e mi sentirò gratificato comunque?

No, non ho detto questo. Semplicemente, se io rinuncio alle voglie di schifezze che ho tutti i giorni, non otterrò nulla. Impossibile vincere contro dopamina e oppioidi.Tutti i giorni sarò tentato e prima o poi cederò. Meglio allora, non cedere, continuare a concedersi le schifezze, ma programmandolo.

Invece di cedere tutti i giorni al tuo pacco di patatine, conceditelo un giorno si e uno no. Poi mano mano ogni due giorni, fino a un giorno a settimana. Poi mantieni questo comportamento per almeno 20 o 30 giorni.

Le abitudini permettono di eseguire azioni ripetitive in maniera automatica agli stimoli, senza prestare attenzione (guidare, mangiare, camminare). Per instaurare un’abitudine ci vuole però tempo. Se ti abituerai a mangiare il tuo snack schifezza sempre in quel dato giorno, a quella data ora e a quelle determinate quantità, col tempo avrai il controllo del desiderio, mangerai meno, dimagrirai e ti sentirai comunque gratificato. Anzi la gratificazione sarà maggiore: sarai libero di concederti le tue schifezze, anche se solo in momenti prefissati, ma avrai anche la gratificazione di sentirti appagato per il tuo self-control e il tuo stato fisico.

L’importante all’inizio è non cedere ed essere determinati.

Un pò come voler instaurare l’abitudine di andare a correre al mattino. Comincia a farlo per almeno 1 mese, ma vacci tutti i giorni. Se un giorno non ti va, vacci lo stesso. Anche se solo per 5 minuti, non sarà inutile, ti servirà a condizionare il tuo cervello e far diventare quel gesto un’abitudine.

Come creare una sana abitudine

C’è un aneddoto che ho letto: nelle sale riunioni dell’azienda Google, sui tavoli vi erano sempre delle ciotoline con dentro gli M&M’s, in modo che durante le riunioni, gli ingegneri di google, potessero prenderne una manciata da sgranocchiare. Bene!

Gli ingegneri di Google mangiavano diversi chili di M&M’s, quindi qualcuno escogitò un trucco per consumarne di meno: posero gli M&M’s in vasetti di vetro chiusi con un coperchio. Sorpresa! Il solo fatto di dover compiere l’atto di aprire ogni volta il vasetto, fece diminuire drasticamente il consumo.

Morale della storia: se un’attività automatica richiede solo un piccolo sforzo in più, state certi che la probabilità di completare l’azione calerà automaticamente.

Quindi, se vuoi sbarazzarti di una cattiva abitudine, rendila più complicata. Esempio: evita di avere in dispensa cioccolato o snack vari, svuota il portafogli degli spiccioli per evitare di comprare dai distributori, oppure tieni i dolci e i biscotti nella dispensa, in alto o dietro ad altre vivande, così da non vederle appena apri.

Al contrario, se vuoi instaurare una sana abitudine, fai in modo di renderla più semplice. Se vuoi mangiare meglio, prepara la lista della spesa con tutto ciò che dovresti mangiare e compra solo quello, programmandolo. Se vuoi andare in palestra, prepara tutto l’occorrente in un borsone e mettilo in auto, così da non trovare scuse facilmente.

Ogni grande cambiamento, parte da tanti piccoli passi fatti in quella direzione. Non sottovalutarlo e comincia subito!

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